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Confessions d’un insomniaque en voie de guérison

Nous nous racontons des histoires pour vivre

Nous cherchons le noyau caché du sens dans la fantasmagorie changeante qu’est notre vie afin de donner un sens à ce qui est si souvent absurde.

Voici une histoire que je me suis racontée jusqu’à tout récemment au sujet de l’insomnie qui m’afflige depuis 30 ans : “Mon corps ne sait pas dormir. Il y a manifestement quelque chose qui ne va pas chez moi. La seule façon de m’endormir est de prendre une pilule, et parfois la seule façon de rester endormi est de prendre une autre pilule. Je déteste à quel point les pilules m’assoupissent, mais je suis impuissant à arrêter de les prendre. Si j’essaie, je ne dormirai jamais. Je serai une épave complète, je m’effondrerai et je ne pourrai pas assumer mes responsabilités. Tôt ou tard, le manque de sommeil deviendra la cause de ma mort.”

C’est l’histoire que je me suis racontée nuit après nuit sous le couvert de l’obscurité, croyant que c’était la vérité absolue et immuable, et non une histoire inventée qui tourne dans ma tête. Le matin, je me racontais une autre histoire, selon le nombre d’heures de sommeil que j’avais eu, allant généralement de trois ou quatre heures pendant une mauvaise nuit à six heures pendant une bonne.

Peu de temps après mon réveil, je sentais le grondement de l’anxiété à propos de la nuit à venir. J’essaierais de calculer : Combien de Xanax – un benzodiazépine anti-anxiété – aurais-je besoin ? Un seul ? Un et demi ? Ou pourrais-je me contenter d’une moitié ? La panique s’accumulait tout au long de la journée et atteignait son paroxysme à l’approche de l’heure du coucher.

Des histoires d'insomnies

Comme beaucoup d’histoires d’insomnie, la mienne a commencé par un seul incident. Même si, dans mon enfance, j’avais un peu peur de m’endormir, à l’âge adulte, j’étais un assez bon dormeur. Jusqu’à ce que j’aie 35 ans et qu’un neurologue me prescrive de l’Inderal, un bêta-bloquant, pour traiter mes migraines persistantes. Le problème, c’est que les bêta-bloquants font aussi baisser la fréquence cardiaque et la tension artérielle – et ma base de référence pour les deux était déjà basse. En peu de temps, ma vitalité habituelle s’est effondrée et je me suis sentie si faible et vidée de mon énergie que, sans le vouloir, j’ai commencé à me tenir éveillée la nuit, terrifiée à l’idée que si je me laissais descendre dans le sommeil, je ne me réveillerais jamais.

C’est devenu un cercle de plus en plus vicieux : privation de sommeil, épuisement, insomnie, suivi d’un épuisement encore plus grand et d’une terreur croissante. Je me sentais au bord de l’effondrement. Mais au lieu d’avoir une vue d’ensemble, mon médecin généraliste m’a prescrit des somnifères.

Ce n’est que lorsque j’ai été transportée d’urgence à l’unité de soins coronariens de mon hôpital local avec un rythme cardiaque dangereusement bas que le problème a été réglé et que j’ai arrêté de prendre de l’InderalMais à ce moment-là, mon histoire sur le fait de ne pas pouvoir dormir sans produits pharmaceutiques s’était cristallisée. Pourtant, je m’inquiétais constamment des effets à long terme des drogues sur mon corps et mon esprit, et j’ai souvent essayé de réécrire mon histoire.

J’ai médité, fait de l’aérobic, du taï chi, du qigong et du yoga, consulté des acupuncteurs, des psys, des guérisseurs énergétiques et des maîtres du Reiki. Il y a même eu des périodes – des semaines ou même des mois à la fois – où, miraculeusement, je dormais sans aide.

Mais des fois, j’avais une date limite pressante, un voyage à l’étranger, une grande réunion et l’insomnie revenait en force. En l’espace d’une nuit ou deux, j’étais de nouveau victime de mon propre récit sombre et pessimiste, encouragé par mes médecins.

La sagesse dominante était qu’il valait mieux prendre une pilule et dormir un peu que de passer la nuit sans sommeil.

Un médecin m’a même dit de ne pas m’inquiéter, je pourrais prendre un peu de Xanax tous les soirs pour le reste de ma vie, aucun mal à cela.

Je voulais le croire.

Vous avez dit insomniaque ?

Environ 30 à 35 % des adultes se plaignent d’insomnie. Les pourcentages atteignent 40 à 60 % chez les personnes de plus de 60 ans. Les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes d’avoir des difficultés à s’endormir ou à rester endormies.

On parle d’insomnie lorsque les patients dorment moins de 6,5 heures, qu’il faut 30 minutes ou plus pour s’endormir et que les symptômes persistent pendant au moins un mois. Après six mois, on parle d’insomnie chronique.

Le sommeil insuffisant est qualifié par les pouvoirs publiques « d’épidémie de santé publique ». Seulement un tiers des Français (et presque personne que je connais personnellement) obtiennent la norme recommandée de huit heures de sommeil par nuit.

Dans un rapport publié en 2014, l’Organisation Mondial de la Santé a averti que les personnes qui dorment trop peu sont exposées à un risque accru de mortalité, ainsi qu’à des maladies chroniques comme le cancer, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques, l’obésité et la dépression. La privation de sommeil est également fortement liée à une altération de la fonction immunitaire.

Ce n’est pas étonnant.

En 2013, des chercheurs de l’Université de Berkeley ont découvert que le manque de sommeil enflamme l’amygdale du cerveau et le cortex insulaire, régions associées au traitement des émotions. Le modèle qui en résulte imite l’activité neuronale anormale observée dans les troubles anxieux.

Près de deux millions d’adultes français prennent des somnifères sur ordonnance, appelés hypnotiques, un nombre qui est en hausse.

Les nouvelles ne font qu’empirer.

Automne 2014, la panique.

Le jour où je suis rentré chez moi à l’automne 2014 après un voyage en Espagne, j’ai trouvé ce courriel d’un ami proche dans ma boîte de réception : “Vous devez ARRÊTER de prendre du Xanax MAINTENANT !!!!”

L’inquiétude de mon ami a été suscitée par une nouvelle étude rapportée par des chercheurs français et canadiens montrant que l’usage des benzodiazépines est lié à des taux plus élevés de la maladie d’Alzheimer et que la corrélation augmente avec l’exposition à ces médicaments.
“Plus le nombre cumulé de jours d’utilisation est élevé, plus le risque d’un diagnostic ultérieur de démence est élevé “.

Les chercheurs ont constaté que les personnes âgées qui prenaient des doses quotidiennes pendant 91 à 180 jours présentaient un risque accru de 32 % ; celles qui prenaient des benzos quotidiennement pendant plus de 180 jours présentaient un risque accru de 84 %.

Peu importait que le nombre de jours pendant lesquels les patients consommaient les médicaments s’échelonne sur six mois ou sur cinq ans.

"Un médecin m'a même dit de ne pas m'inquiéter, je pourrais prendre un peu de Xanax tous les soirs pour le reste de ma vie, sans danger.

Je voulais le croire…"

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Ces chercheurs parlaient de jours, pas d’années, et j’avais pris la substance pendant la majeure partie de 30 ans, soit 10 000 jours, plus ou moins. J’ai complètement paniqué.

De plus, les risques sont tout aussi grands pour la nouvelle génération de médicaments Z (zolpidem, eszopiclone, zaleplone c’est-à-dire Ambien, Lunesta et Sonata) que pour les anciens benzos comme Halcion, Dalmane, Restoril et Xanax. En fait, les chercheurs de trois universités, dont la Harvard Medical School, ont démontré qu’environ la moitié de l’efficacité des Z-médicaments est due à une réponse placebo, ce qui rend leur utilisation clinique très douteuse. Le genre de sommeil qu’on obtient en prenant des hypnotiques est superficiel, c’est plutôt de la sédation, pas du vrai sommeil. Il manque des avantages essentiels pour le corps et le cerveau qui se produisent pendant les cycles naturels du sommeil.

Manifestement, j’avais besoin d’une nouvelle histoire rapidement. Mais je savais que ce ne serait pas facile. “Souvent, quand les gens essaient d’arrêter de prendre ces médicaments, ils craignent que leur corps ne puisse pas dormir tout seul et qu’ils ne puissent pas se reposer autant qu’il le faudrait ” m’a dit un psychopharmacologue que je consultais. “C’est tout à fait possible, mais pour réussir, les gens ont besoin à la fois d’un fort désir d’arrêter de prendre le médicament et de la conviction qu’ils peuvent le faire “, m’a-t-il dit un jour au téléphone.

J’en avais le désir, mais serais-je capable de changer mon système de croyances – mon histoire – quelque chose que je n’avais pas pu accomplir dans le passé ?

 

Un long chemin

Qu’est-ce qui est pire, la démence que vous obtenez en prenant des somnifères ou la démence que vous obtenez de la privation de sommeil ?

Au même moment, lorsque j’ai décidé de réduire le Xanax, j’ai attrapé un rhume qui s’est avéré être un coup de chance. Je me sentais si faible que tout ce que je voulais, c’était dormir. Et j’y arrivé, sans aide pharmaceutique.

Je suis guéri ! Je me suis dit.

Enfin libre ! Le rhume s’est dissipé et j’ai quand même dormi – environ six, parfois sept heures. Oh, je me réveillais au milieu de la nuit, mais la plupart du temps, je me rendormais dans la minute. La facilité avec laquelle cela mes nuits se déroulaient m’a semblé être une bénédiction accordée par un univers bienfaisant. Une nouvelle histoire émergeait, une chrysalide fragile.

Il ne m’est pas venu à l’esprit que mon redressement avait quelque chose à voir avec le fait qu’il avait lieu pendant les vacances. Je n’avais pas d’échéances et peu d’obligations. Puis le mois de janvier est arrivé et avec lui, des échéances pressantes. Mes vieilles histoires sont revenues et ont pris possession de mon esprit et de mon corps comme une sorte d’apparition effrayante. Chaque nuit est devenue une bataille royale entre mon désir de dormir sans aide et la peur que je ne pouvais pas, et les semaines de grâce ont fini par se raréfier.

Me sentant vaincu et au bout du rouleau, j’ai attrapé ma réserve de Xanax.

Bien que j’étais toujours déterminé à dormir sans drogue, je me suis laissé aller. De toute évidence, la guérison de mon trouble du sommeil allait être un processus, pas une solution miracle. Et j’avais besoin d’aide. J’ai parlé à un médecin holistique et à un acupuncteur, qui m’ont tous deux suggéré des remèdes à base de plantes médicinales, tandis que mon médecin généraliste plus traditionnel me recommandait de prendre du trazodone, un antidépresseur tétracyclique qui a certains effets secondaires, mais qui ne semble pas pourrir votre cerveau comme font les hypnotiques. Ces choses m’ont aidé, tout comme ma méditation matinale et l’enregistrement d’une visualisation apaisante à l’heure du coucher fait pour moi par un psychothérapeute. Pourtant, j’ai continué à recourir à des hypnotiques de temps en temps, surtout quand je me sentais stressé.

Il était évident que j’avais besoin de plus d’aide.

Un sursaut d'espoir ?

Au cours des dernières années, la norme d’excellence en matière de traitement non pharmaceutique de l’insomnie a été la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie – ou CBTI, qui s’est avérée plus efficace que les somnifères dans plusieurs études. Ces traitements sont maintenant recommandés contre l’insomnie chronique par les institutions médicales.

Le programme est basé sur un concept simple : L’insomnie est causée par des pensées et des comportements appris qui peuvent être désappris ou modifiés. En d’autres termes, il traite directement de l’histoire.

J’ai décidé d’essayer un programme en ligne accessible à tous, où que ce soit. L’exercice de base, semaine après semaine, est le suivant :
1) Education sur les étapes et les fonctions du sommeil
2) Planification du sommeil et le contrôle des stimuli (c.-à-d. ne pas passer trop de temps au lit éveillé, et seulement y dormir)
3) Techniques de restructuration cognitive et de réduction des médicaments (!)
4) Techniques de relaxation diurne et les attitudes et croyances réduisant le stress
5) Techniques et pratiques pour la relaxation au coucher et le mode de vie pour améliorer son sommeil.

Au cas où je me croyais spécial, j’ai appris que les thèmes de mon récit personnel étaient parmi les 10 pensées négatives les plus courantes au sujet du sommeil.

J’ai commencé à compter moins sur les pilules et à dormir plus ou moins comme les gens normaux.

Et, oui, je dors.

Sans drogue depuis des mois, je dors.

Pas toujours autant d’heures que je le voudrais, mais je dors.

Les nuits où j’ai des problèmes, j’ai besoin de me calmer en plaçant ma main sur mon cœur et en me rappelant que mon corps sait comment dormir. Et quand j’ai une nuit avec trop peu de sommeil, je ne panique plus comme avant. Dans l’ensemble, le sommeil est devenu ce qu’il est censé être – le repos et la récupération du corps et du cerveau – et j’ajouterais même l’esprit.

M’endormir n’est plus (dans mes imaginations les plus effrayantes) le sombre héraut de la mort, imprimé en moi il y a tant d’années.

Comme beaucoup de gens qui souffrent d’insomnie, j’avais avalé des mythes assez élémentaires.

Pour commencer, l’idée que nous avons besoin de huit heures de sommeil chaque nuit : Des études récentes impliquant plus d’un million de personnes ont révélé que celles qui dorment sept heures vivent plus longtemps que celles qui dorment huit heures ou plus.

Plus surprenant encore, dormir cinq heures par nuit est associé à une espérance de vie plus longue que de dormir neuf heures.

Certaines études suggèrent que l’intervalle qui se situe entre 6,5 et 7,5 heures par nuit semble être le point idéal. Le même nombre s’applique à la préservation de la mémoire. Une étude historique menée auprès de 15 000 infirmières a révélé que les femmes qui dormaient en moyenne sept heures par nuit avaient des aptitudes cognitives beaucoup plus développées plus tard dans leur vie que celles qui dormaient moins de cinq heures ou plus de neuf heures.

Le plus libérateur des mythes démystifiés est peut-être la découverte que la croyance qui nous est si chère – à savoir que nous devrions dormir sans être dérangés en morceaux de huit heures – est un développement relativement récent de l’évolution humaine. Pendant des millénaires – jusqu’à ce qu’il y ait de la lumière artificielle – les humains dormaient en deux segments, généralement appelés premier et second sommeil. Le temps entre les deux morceaux était souvent consacré à la prière, à la méditation, à la réflexion silencieuse.

Une nouvelle version éclatante d'une vieille histoire dommageable

Voici quelques principes de la pleine conscience que vous pouvez explorer et rappeler si vous avez besoin d’aide pour vous endormir ou vous rendormir

L’esprit du débutant
Souvenez-vous : Chaque nuit est une nouvelle nuit. Soyez ouvert et essayez quelque chose de différent ! Ce que vous avez fait jusqu’à présent ne fonctionne probablement pas bien.

Le combat
Le sommeil est un processus que l’on ne peut pas forcer, mais que l’on devrait plutôt laisser se dérouler. Faire plus d’efforts pour dormir plus longtemps ou mieux est contre-productif.

Lâcher prise
L’attachement au sommeil ou vos besoins idéaux de sommeil vous amènent habituellement à vous inquiéter des conséquences de l’insomnie. C’est également contre-productif et incompatible avec le processus naturel de lâcher prise de la journée pour permettre au sommeil de venir.

Le jugement
Il est facile de juger automatiquement que l’état d’éveil est négatif et aversif, surtout si vous ne dormez pas bien pendant plusieurs nuits. Cependant, cette énergie négative peut interférer avec le processus du sommeil. La relation au sommeil peut être un sujet fécond de méditation.

L’Acceptation
Reconnaître et accepter votre état actuel est une première étape importante. Si vous pouvez accepter que vous ne soyez pas dans un état de somnolence et que le sommeil n’est pas près d’arriver, pourquoi ne pas vous lever ? De nombreuses personnes qui ont de la difficulté à dormir évitent de se lever du lit. Malheureusement, le fait de passer de longues périodes de sommeil au lit peut vous conditionner à rester éveillé au lit.

La Confiance
Faites confiance à votre système de sommeil et laissez-le fonctionner pour vous ! Ayez confiance que votre esprit et votre corps peuvent s’autoréguler et se corriger eux-mêmes en cas de perte de sommeil. Le fait de savoir qu’un court sommeil consolidé est souvent plus satisfaisant qu’un sommeil fragmenté prolongé peut vous aider à développer votre confiance à l’égard de votre système de sommeil. De plus, le manque de sommeil peut favoriser un bon sommeil tant qu’il n’est pas associé à un effort accru pour dormir.

La Patience
Soyez patient ! Il est peu probable que la qualité et la quantité de votre sommeil soient optimales tout de suite.

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